Как взять себя в руки, когда голова идет кругом

Аудио подготовлено совместно с сервисом «БелаяТрость.рф»

В издательстве «Манн, Иванов и Фербер» вышла книга «Десять минут до дзена. Счастье, спокойствие, контроль». В ней описана простая программа действий на случай сложных и неразрешимых ситуаций. Автор — Оуэн О’Кейн — старший психотерапевт в Национальной службе здравоохранения Великобритани, много лет он работал в паллиативной медицине. Spark публикует отрывок из новой книги, в которой он разбирает один из своих кейсов и предлагает сделать небольшое упражнение.

Возвращаем себе контроль

Сейчас я хочу пригласить вас провести несколько минут в голове одной из моих клиенток, Сьюзен.

Это утро оказалось для нее особенно напряженным. Сьюзен проснулась в восемь — на час позже, чем планировала, потому что у нее не сработал будильник. В девять она должна быть в Лондоне, чтобы вести семинар, и Сьюзен уже начала нервничать.

Пока она принимает душ, ее мозг сочиняет сценарий дальнейших событий: она опоздает, семинар пройдет ужасно и ей больше никогда не предложат подобную работу.

Однако в следующую минуту Сьюзен замечает в ванной собачью игрушку и вспоминает, что на этот же день на более позднее время ее собака записана на прием к ветеринару. Сьюзен начинает планировать свое расписание. Ветеринарная клиника находится недалеко от супермаркета, и, вспомнив об этом, она вдруг понимает, что необходимо заказать торт на день рождения мужа.

Затем ее мысли переходят к охраннику, который работает в супермаркете и которого она уже несколько недель не видела. При их последней встрече он упомянул, что поедет в Лагос навестить свою семью. Это, в свою очередь, напоминает ей о том, что нужно купить билеты в Шотландию, — она хотела повидать родных. И в ее голове закрутились варианты подходящих для поездки дат… Стук в дверь ванной возвращает Сьюзен к первой истории: она опаздывает, семинар пройдет ужасно…

Согласитесь, это очень насыщенные несколько минут. И, думаю, вас не удивит тот факт, что не только мозг Сьюзен активно работал в этот момент — с ее телом тоже происходили изменения.

Вот как она это описывает: «В груди стало тесно, дыхание участилось, сердце стучало, в горле пересохло, заболела голова. И эти симптомы усугублялись по мере того, как я их осознавала. Физические перемены в организме как будто стимулировали мою нервозность, и наоборот — из-за нее я чувствовала себя хуже. В итоге я оказалась в ловушке».

Проблема мозга современного человека состоит в том, что в ходе эволюции наш ум становится более изощренным и беспокойным. Наши реакции на угрозу (состояние, известное под названием «бей или беги») как будто не хотят отключаться, и это вызывает целую цепь последовательных действий, производимых умом и телом.

Разбираемся в хаотичности ума

Итак, что же происходит со Сьюзен? — Сьюзен проснулась, поняла, что опаздывает, и это вызвало стресс. Ее центр реагирования на угрозы «бей или беги» (при участии правого миндалевидного тела) активировался и заявил: «Готовимся к угрозе опасности». Миндалевидное тело можно рассматривать как своего рода систему тревоги, которая включается в чрезвычайных обстоятельствах и запускает цепь событий — физических и психологических. Это фантастическая система, очень полезная в трудных или по-настоящему критических ситуациях; в случае подлинной опасности или угрозы именно она наделяет нас энергией, необходимой для защиты. Но бывает, что она срабатывает не вовремя, или реагирует слишком сильно, или просто действует на автопилоте, и это приводит к проблемам.

— В ситуации проспавшей Сьюзен потенциальная угроза вызвала ряд физических и психологических реакций, которые спровоцировали бурю активности в ее мозге и теле. Организм пришел в состояние полной боевой готовности, и мозг Сьюзен начал работать на максимальной скорости.

— Ее мозг делает то, что должен, — реагирует на угрозу, но из-за того, что угроза надуманна, это не помогает Сьюзен. В ее крови повышается концентрация гормонов стресса кортизола и адреналина, и страх Сьюзен лишь усиливается.

Ее тело готовится сражаться с тигром — а она всего лишь опаздывает на работу!

Все потому, что миндалевидное тело в состоянии лихорадочной активности запустило цепь событий, ведущих к выделению гормонов стресса, и это, в свою очередь, заставляет некоторые системы организма работать интенсивнее. Если у вас когда-либо от стресса учащалось сердцебиение, ускорялось дыхание или начиналось урчание в животе, вероятно, с вами происходило именно это. Такая запрограммированная реакция называется активацией симпатической нервной системы. В сущности, так организм готовится к грозящей опасности.

— Мозг и тело готовятся защищаться или бежать. Ум тонет в лавине мыслей, тревог и волнений. Это утомительный процесс, и большинство людей ощущают, что не способны с ним справиться. Вам знакомо подобное?

Разорвать тревожный круг

Если вся эта активная деятельность остается незамеченной, наш мозг, как правило, не регулирует и не фильтрует ее. Поэтому Сьюзен оказывается в ловушке. Ее ум бегает по кругу, и ей становится хуже, потому что она совершает ошибку — цепляется за каждый повод для беспокойства по мере его появления.

К счастью, есть метод, который помог Сьюзен справляться с подобными ситуациями. Ей понадобилось просто признать, что происходит у нее в голове, остановиться, сделать паузу и использовать техники «Десяти минут до дзена», чтобы, замедлив ум и тело, взглянуть на ситуацию со стороны и восстановить душевное равновесие. Так она смогла разорвать круг.

Берем под контроль систему ответа на угрозы

Техники и принципы, которые вы освоите, помогут вам контролировать систему ответа на угрозы быстро и эффективно. Помните: если что-то включилось, обычно это можно отключить. В данном случае практика «Десять минут до дзена» позволила Сьюзен эффективно функционировать и обрести контроль над сошедшим с путей поездом, в который превратился ее ум.

Это, поверьте, очень мотивирует и воодушевляет — осознавать, что вы можете при помощи определенных инструментов остановиться и выключить скачущие мысли, тем самым возвращая себе ощущение контроля над собственной жизнью. Одновременно с этим мы тормозим симпатическую нервную систему и поощряем работу парасимпатической нервной системы (вспомните о педалях газа и тормоза в автомобиле). Отключая центр ответа на угрозы, вы можете одновременно активировать другие отделы мозга, отвечающие за внимание, эмоции и самоанализ. Исследователи утверждают: люди, которые каждый день практикуют внимательность, тренируют соответствующую часть мозга, что позволяет им успешнее справляться с эмоциями и поддерживать деятельность нервной системы в равновесии. Как следствие, организм выделяет больше позитивных гормонов, таких как дофамин и серотонин, благодаря которым мы обретаем чувство легкости и контроля.

Итак, давайте попробуем

В каких бы обстоятельствах мы ни находились, у каждого прямо сейчас найдется что-то, что вызывает тревогу. Такова человеческая природа. Однако наш ум справляется с трудностями, как правило, используя шаблоны; в этих шаблонах, основанных на осуждении и на придании чрезмерного значения мелочам, центральное место отведено критике. Давайте попробуем изменить это и сделаем шаг к новому образу жизни с помощью короткого упражнения.

Сделайте паузу…

На одну минуту сосредоточьтесь на чем-то в своей жизни, что вызывает у вас некоторую тревогу или немного беспокоит (не на самом событии, а только на том, что в нем является для вас раздражителем). Но прежде чем вы сделаете паузу и задумаетесь об этом, пообещайте себе, что не станете пытаться контролировать происходящее в вашей голове.

Закройте глаза, устройтесь удобнее, позвольте мыслям о проблемной ситуации заполнить ваш ум и просто удерживайте их там. Ничего не делайте и дышите как обычно. По сути, вы поддаетесь тому, что вас беспокоит. Вы не пытаетесь заблокировать, остановить или оттолкнуть это, а, наоборот, приходите к осознанию текущей ситуации. Осознавая текущую ситуацию, вы, образно говоря, позволяете свету пролиться на происходящее в вашей жизни. Это нежный, комфортный свет, который может вызвать немедленное ощущение легкости или ясности. В дальнейшем вы больше узнаете о том, как научиться оставаться здесь и сейчас. Это поможет вам эффективно справляться с выходками вашего ума. Напишите здесь или в специальном блокноте, на что вы обратили внимание. Какие чувства вызывала у вас проблемная ситуация после того, как вы сделали паузу?

Что происходило у вас в мыслях?

Какие реакции своего тела вы заметили?

Помните, что правильных или неправильных ответов нет; главное для вас — больше узнать о собственном уме и приблизиться к тому, что вас беспокоит, а не бежать от этого.