Атомные привычки. Как приобрести хорошие привычки и избавиться от плохих (конспект книги)

Основа системы — привычки. Любая привычка включает 4 взаимосвязанных этапа:

1. Стимул — сигнал, который (за счёт нашей интерпретации) побуждает инициировать то или иное подкрепление;
2. Желание — ощущение, что чего-то не хватает;
3. Реакция — регулярная привычка, в соответствии с которой мы действуем
4. Вознаграждение (Подкрепление) — удовлетворение желания, которое ассоциируется со стимулом, формируя неврологическую петлю обратной связи (петлю привычки).Соответственно, влиять на привычки мы можем за счёт воздействия на эти 4 параметра: придание большей или меньшей очевидности стимулу, увеличений или уменьшения желанности, упрощения или усложнения реакции и усиления или ослабления удовольствия. Дальше подробнее.

Влияние на стимул

Начни с фиксации текущих привычек и тех привычек, которые ты хочешь развить у себя. Причём сделай это в максимально чётком формате (намерениям, обычно, не хватает не мотивации, а именно чёткости) — когда и где будешь реализовывать новые действия. То есть, не просто «перейти на здоровое питание», а конкретно: когда и где будем реализовывать. Проще всего использовать эту формулу: «Я буду (действие) (когда) в (место)» (например, «я буду отжиматься каждое утро когда проснусь рядом с кроватью»).

На начальном этапе удобно использовать «наложение привычек» — связать новую привычку со старой, прописав привычку в формате «после (текущая привычка) я сделаю (новая привычка)» («после утреннего кофе я уделю 60 секунд медитации»). Управляйте стимулами окружающей среды (особенно визуальными): хочешь чаще играть на гитаре — поставь её на самом видном месте, хочешь сделать привычку частью жизни — сделай стимул частью окружения. Разбрасывайте стимулы для хороших привычек вокруг себя и прячьте стимулы для негативных. Важно, что привычки легче изменить в новом окружении.

Используй принцип «одно пространство — одна задача» (рабочий стол — для работы, кухонный — для еды) и избегайте смешивания контекста привычек (например, когда один гаджет ассоциируется с большим количеством различных задач). Разделяй комнату на пространства и гаджеты по назначению.

Влияние на силу желания

Нужно сделать действие, которое тебе нужно сделать, действием, которое ты хочешь сделать.Каждое действие совершается из предвкушения. Предвкушения того, что определённое действие принесёт нам что-то позитивное или избавит от чего-то негативного.

Возможные действия:

1. Делать что-то приятное после выполнения желаемого действия
2. Заключить контракт о соблюдении привычки с другом
3. Создать мотивационный ритуал
4. Ещё раз прописать преимущества отказа от вредной привычки или установки полезной привычки. Пытайтесь совмещать полезное с приятным
5. Изменить свою речь, например «нужно» заменить на «есть возможность» (не «я должен приготовить ужин», а «сегодня у меня есть возможность приготовить ужин»)
6. И, главное, изменить окружение. Мы впитываем качества и опыт тех, кто нас окружает. Стань частью коллектива, в котором желаемое тобой поведение является нормальным (если вокруг люди, которые каждый день тренируются, то ты тоже, с высокой вероятностью, станешь так делать).

Влияние на простоту реакции

Сделай так, чтобы действие, имеющее наибольшее значение, было легче всего выполнить. И, наоборот, усложняй нежелательные действия.Вот несколько инструментов:

1. Правило 2х минут (один из наиболее сильных инструментов в книге) — любая новая привычка должна занимать не более 2х минут. То есть любую новую привычку нужно изначально сократить до простой «входящей привычки»: не привычка читать, а привычка прочитать только одну страницу, не занятия заниматься йогой, а привычка разложить коврик для занятий.
2. Использование инструментов автоматизации.
3. И, как обычно, подготовка «помогающей» окружающей обстановки.

Влияние на уровень удовольствия

Важно обеспечить наличие немедленного вознаграждения. Как минимум, в виде зачёркивания дня в трекере привычки сразу после завершения вырабатываемой привычки. Постарайся также сделать отсутствие плохой привычки приятной (например, каждый раз, когда не следуешь привычки, откладывать себе какую сумму денег на что-то приятное).

Но важно не только иметь план внедрение привычки, но и чёткий план действий в случае пропуска привычки. Главное правило — вернуться к привычке как можно быстрее. Разрушает привычку ни один пропуск, а много. В какой-то момент всё решает отношение к скуке — делаешь ли ты то, что нужно, когда нет мотивации.

Очень важно сделать хоть что-то, чем ничего. Плохие тренировки — самые важные: они сохраняют привычки (поход в спортзал на 5 минут не даст вам хорошей форме, но позволит остаться человеком, который каждый день тренируется). Любителей сбивают с курса жизненные обстоятельства, профессионалы действуют когда настроение не подходящее.

Заключение

Идентичность формирует привычки, а привычки формируют идентичность. Меняй представление о себе (если ты гордишься своими волосами, то будешь за ними ухаживать). Но самый простой способ изменить кто ты есть — изменить что ты делаешь. Незначительные привычки приводят к значимым различиям, формируя свидетельства новой идентичности. Процесс формирования привычек — процесс формирование личности.

Больше конспектов и подборок стоящих книг читайте в Телеграм-канале «Стоит записать» и на сайте.