Как справиться с негативными эмоциями на работе
И как справиться с негативными эмоциями на работе? Своей экспертизой делится Ольга Пантелеева, executive-ментор и сертифицированный коуч PCC ICF.
Гнев, раздражение, злость — эти эмоции могут охватить нас как дома, так и на работе. Если дома нас постараются понять или же закроют глаза на наши слабости, то вспышка гнева на рабочем месте может иметь неблагоприятные последствия. Даже в самой успешной компании случаются неприятности, которые могут вывести из себя. А когда вы при этом занимаете руководящую должность и каждый день несёте ответственность за других, то правильная отработка негативных эмоций просто необходима.
Как научиться управлять эмоциями гнева и злости
Любой руководитель стремится сохранить хорошую репутацию и дружеские отношения с коллегами. Из-за этого большинство управленцев сдерживает негативные эмоции. Правильно ли это?
Пример
Ключевой сотрудник IT отрасли, от которого зависит реализация проекта в срок, требует повысить зарплату, потому что много времени проводит на работе, и он ставит ультиматум: либо всё, либо ничего. В случае, если его условия не выполняются, он уходит, увольняется. Для команды это большой стресс.
Вы, конечно же, не можете сказать, что думаете на самом деле, но внутри вас буря: «Это возмутительно! Он жалуется, что много работает, но я бы мог сделать его задачу за час. И вообще, мир крутится не только вокруг них! И без этого хватает проблем».
Вы расстроены неэффективностью сотрудника, который при этом осмелился поставить вам ультиматум. Такие ситуации вызывают целую гамму негативных чувств.
Что делать руководителю
Во-первых, ни в коем случае не запирайте негатив внутри. В момент, когда у вас возникают негативные эмоции, важно разотождествиться с ними. Достаточно прислушаться к себе, определить эмоцию, которую вы сейчас испытываете и про себя назвать ее. Например, в момент гнева сказать себе: «Я сейчас зол». Вам станет проще взаимодействовать с сотрудником, чувствуя, что эмоции взяты под контроль. После общения с сотрудником важно выразить накопившийся гнев психофизиологически. Для этого уединитесь в безопасном месте и выпустите накопленные эмоции. Каждый это делает по-своему — главное «исчерпать» то, что наболело. Так вы экологично, никого не раня, поможете себе.
Во-вторых, когда будете готовы к анализу ситуации, постарайтесь понять истинные мотивы сотрудника, увидеть его картину мира. Не ставьте диагнозы и не обесценивайте его проблему. Вместо этого поддержите его своей эмпатией. Например, во время встречи с ним вы можете сказать: «Я слышу, что ты устал, много работаешь и понимаю, что тебе сейчас может быть не комфортно». Таким образом вы дали понять, что способны вести открытый диалог с признанием эмоций и чувств двух сторон. Сотрудник услышал, что его чувства приняты во внимание и его понимают.
В конфликтной ситуации самое главное — держать эмоциональную связь. Показывайте, что эмоции сотрудника имеют большое значение для вас и вам важно, что он чувствует, как он относится к ситуации и что привело его к кризису.
Затем, предварительно оценив риски и возможности, помогите коллеге сфокусироваться на важном. Например, вы можете сказать: «Давай вместе подумаем, что можно сделать так, чтобы и проект продолжился, и тебе тоже было комфортно». Обсудите различные сценарии.
Как научиться управлять негативными эмоциями
В детстве нам часто запрещали проявлять эмоции. Плакать, кричать, жаловаться было непозволительно — неудобно и даже стыдно. Впоследствии непрожитые эмоции проявлялись в виде болезней, вызванных психосоматикой. В итоге мы стали неспособны распознавать свои истинные потребности.
Право на чувства
Негативные эмоции возникают не просто так. Они активизируют наше «я», наш внутренний голос, чтобы мы обратили внимание на свои дефициты, интересы и желания.
Эмоции сигнализируют о том, что у нас есть определенные потребности и они либо реализуются, либо нет. Эмоции сообщают важную информацию. Отрицая их, мы тормозим своё развитие.
Запомните: мы все имеем право на чувства. Ощутите эмоцию. Прислушайтесь к своему телу: где именно вы чувствуете её? Позвольте себе грустить, сомневаться, переживать, страдать.
Мудрость каждого дня
Будьте мудрыми и замечайте мелочи, которые дарит нам сама жизнь: будь то дуновение ветерка, бодрящий кофе из красивой чашки или приветственная улыбка соседа.
Не ищите положительные эмоции, чтобы стать счастливее, а проживайте любые эмоции. Жизнь состоит из того, что мы разрешаем себе чувствовать. Когда мы позволяем себе проживать разные эмоции, мы начинаем ощущать, что живем.
Вы можете выбирать фокус внимания на том, что плохо — это ваш выбор. В то же время, вы можете фокусироваться на том, что узнали нового за сегодняшний день. Какие эмоции вы испытали и о чем это было для вас? Смещение фокуса внимания позволяет проживать жизнь в желанном спектре эмоций.
Обратно в эмоциональный комфорт
Поделюсь несколькими приёмами, которые помогут вам вернуть чувство эмоционального комфорта.
«Скорая помощь» по управлению эмоциями
1. Почувствовали негативную эмоцию — остановитесь.
2. Сделайте вдох на раз, два, три, четыре — выдох и пауза не большая. Таким образом мы уменьшаем количество кислорода в мозге и увеличиваем количество углекислого газа и в итоге наступает ощущение спокойствия.
3. Наблюдайте. Прислушайтесь к сигналам тела. Назовите эту эмоцию про себя: «Я сейчас чувствую злость».
4. Осмыслите. Что я сейчас думаю? Какие мысли у меня в голове, из-за чего я чувствую эту злость? Какая мысль рождает во мне эти чувства?
5. Найдите мысль, которая приводит к чувству злости и соотнесите ее с вашими целями. Ответьте на вопрос: как лучше действовать для того, чтобы достичь мою цель? Проанализируйте различные сценарии действий с точки зрения рисков и выберите тот, который подходит больше всего.
Контролируйте свою реакцию
Не берите на себя слишком много: не беспокойтесь о том, чего не можете контролировать. Сфокусируйтесь на моментах, на которые вы действительно можете повлиять.
Вне зоны нашего контроля всё, что мы чувствуем, ощущаем. Также в большинстве случаев не получится обрести контроль над воспоминаниями, состоянием здоровья, словами и действиями других людей. Мы не влияем на прошлое и будущее, не можем предупредить болезненную потерю. Глобальные процессы, стихийные бедствия, экономические кризисы тоже нам неподвластны.
В свою очередь потенциально мы можем контролировать реакцию на всё перечисленное. Именно это ваша зона ответственности. Индийский мыслитель Ошо писал: «Никто не может вас разрушить, кроме вас самих. Никто не может вас спасти, кроме вас самих». Не обстоятельства влияют на вашу жизнь, а то, как вы на них реагируете.
Рефлексируйте
Полезно анализировать прошлый опыт. После каждой неприятной для вас ситуации оцените произошедшее. Подумайте, почему вы повели себя таким образом. Что чувствовали? О какой неудовлетворенной потребности может говорить такое поведение? Что бы вы изменили в своей реакции? Осмысливая ответы, вы сможете предотвратить неэффективное поведение в будущем.
Берите ответственность
Есть сотрудники, которые мешают компании двигаться вперед, допускают оценочные суждения и создают конфликтные ситуации. Обычно это люди, которые хотят, чтобы их потребности услышали. Руководитель, наблюдая за происходящим в коллективе, часто остаётся в стороне и неосознанно избегает ответственности.
Стать открытым, чтобы услышать чувства других людей — первый шаг к созданию гармоничных отношений.
Чтобы справиться с негативом подчиненных, поставьте себя на их место. Проиграйте ситуацию — в его роли, в своей. Запишите, что чувствовали во время этой «репетиции», какие мысли приходили в голову, что хотелось предпринять.
Сегодня так много вещей требуют нашего внимания. Повышенная активность, постоянный контроль мешают сохранить себя и понять других. Учитесь фокусироваться на самом важном и бережно относиться к себе — тогда вы овладеете искусством управления эмоциями.
