Треугольник Карпмана: почему мы застреваем в ролях и как выйти из игры

Взаимоотношения между людьми часто разворачиваются как драма по одному и тому же сценарию. В нём есть три главных героя: жертва, спасатель и преследователь. Роли могут меняться, партнёры по взаимодействию — тоже, но внутренняя схема остаётся прежней: кто‑то страдает, кто‑то спасает, кто‑то обвиняет. Эта модель называется треугольником Карпмана и помогает заметить, как человек сам попадает в психологические игры и как может из них выходить.

Три роли драматического треугольника

Жертва. Жертва ощущает себя бессильной, лишённой влияния на происходящее и, по сути, отказывается от ответственности за свою жизнь. В этой позиции как будто не видно вариантов выхода, нет плана, нет шагов от неблагополучия к благополучию. Внутренняя установка напоминает ожидание сказочного принца или Деда Мороза: «кто‑то придёт и всё исправит». Руки опускаются, появляется привычка жаловаться и ждать, вместо того чтобы искать реальные способы действовать.Спасатель. Спасатель — тот, кто «вечно помогает». Это может быть лидер, активист, руководитель, человек, который привык за всех «затыкать дыры». Внешне такая роль выглядит социально одобряемой: человек включается, берёт ответственность, тащит процессы на себе. Но у неё есть обратная сторона: игнорируется вопрос собственных ресурсов и реального запроса на помощь. Спасатель часто не спрашивает: «Что тебе нужно? Нужна ли вообще моя помощь?» — и в итоге делает лишнее, выгорает и лишает другого возможности взрослеть и учиться справляться самому.

Преследователь. Преследователь критикует, контролирует, указывает на ошибки, иногда — давит и наказывает. За внешней жёсткостью может скрываться игнорируемая уязвимость: усталость, страх, чувство бессилия, которые человек не признаёт. Преследователь держится в позиции «я прав, со мной всё в порядке, а вот с вами — нет» и легко перепрыгивает на роль жертвы: «меня все довели, никто не помогает», если его усилия не дают ожидаемого результата.Важно не то, что эти роли существуют — они есть у каждого, — а то, что в них всегда что‑то оказывается «за кадром»: свои чувства, свои ресурсы, свои реальные потребности и возможности повлиять на ситуацию.

Зачем человек входит в треугольник

Основа таких игр — неудовлетворённый «голод по поглаживаниям»: по вниманию, признанию, контакту, ясной структуре. Когда человек не умеет получать это прямо — через открытый разговор, честные договорённости, просьбу о поддержке, — он начинает добывать нужное обходными путями.Роли тогда превращаются в инструменты:через жертву можно получать внимание, заботу, ресурсы;через спасателя — ощущать свою значимость и нужность;через преследователя — сбрасывать напряжение и ощущать силу и контроль.Чаще всего сценарий формируется в детстве. Кого‑то привыкли жалеть и во всём потакать — и во взрослой жизни такая человек опирается на роль жертвы, чтобы получать своё. Кто‑то очень рано стал «взрослым» и взял слишком много ответственности — и позже застревает в спасателе или преследователе, игнорируя собственные границы и усталость.

Как выглядит «здоровый» вариант вместо игры

Игры особенно хорошо заметны в рабочих ситуациях. Например, руководитель ставит задачу, сотрудник не справляется, у руководителя поднимается раздражение или гнев. Внутренний сценарий может сработать так:преследователь — "как он мог так накосячить";спасатель — "ладно, сделаю сам, иначе всё развалится";жертва — "все меня подводят, я всё тащу один«.Здоровая альтернатива опирается на позицию «я окей — ты окей»: уважение к себе и к другому при одновременном признании факта — задача не выполнена, результат не достигнут. В этой позиции гнев можно использовать как энергию для прояснения и изменений, а не для атаки.Тогда вместо обвинений появляются другие вопросы:что конкретно помешало сделать задачу;что нужно изменить, чтобы результат стал реалистичным;какая помощь действительно нужна;с чего человек готов начать прямо сейчас.Такой подход выравнивает позиции, убирает драму «сверху — снизу» и уменьшает риск скатиться в привычные роли.

Осознанность как прожитый опыт

Фраза «надо быть осознанным» сама по себе мало что меняет. Важно, чтобы у человека появился живой опыт замечать свои роли в моменте. Это похоже на внутреннее "дзынь":"сейчас я снова в жертве — жду, что кто‑то придёт и всё решит";"сейчас я в спасателе — лезу помогать без запроса и не считаю свои силы";"сейчас включился преследователь — нападаю, вместо того чтобы говорить о своих чувствах и задачах".Когда это распознавание становится регулярным, внутри постепенно выстраивается новая опора: появляется пауза между импульсом и действием. В этой паузе можно выбрать другой шаг, а не автоматически проигрывать старый сценарий.

Как выходить из игры: практичные шаги

Выйти из треугольника — не значит никогда больше не попадать в роли. Речь о том, чтобы сделать их осознанными и перестать жить на автопилоте. Помогают несколько направлений работ:

— Исследовать свои игры

— Замечать повторяющиеся ситуации, в которых человек снова и снова оказывается жертвой, спасателем или преследователем.

— Честно отвечать себе: что я здесь получаю? Внимание, чувство значимости, ощущение контроля, право не брать ответственность?

— Отслеживать вход в роль. Полезно задавать себе вопросы в момент напряжения:"Сейчас я кого играю — жертву, спасателя или преследователя?""Что я игнорирую в этой роли — свои ресурсы, свою уязвимость, свои реальные возможности?"

— Возвращать ответственность себе. Жертве — искать хотя бы один маленький шаг, который можно сделать самому. Не «ждать принца», а составить простой план выхода из сложной ситуации. Спасателю — останавливаться и спрашивать: "У меня есть ресурсы? Меня просили о помощи? Какая именно помощь нужна?"Преследователю — признавать свои чувства и пределы: усталость, страх, раздражение, вместо того чтобы превращать их только в обвинения.

— Настраивать коммуникацию «я окей — ты окей»

— Говорить о фактах и потребностях, вместо ярлыков и обесценивания.

— Сохранять уважение к себе и к другому, даже когда нужно указать на ошибку или изменить договорённости.

— Поддерживать себя в процессе изменений.

Выход из игры — не быстрый чек‑лист, а творческий путь. Полезно вести заметки о повторяющихся сценариях, отмечать моменты, когда удалось среагировать по‑новому, и искать поддерживающую среду: терапию, обучение, окружение, где ценят честность и границы, а не драму. Главное в работе с треугольником Карпмана — не запрет на роли, а переход от автоматической драмы к свободному выбору. Чем лучше человек понимает свои сценарии и свои потребности, тем меньше в его жизни токсичных игр и тем больше пространства для близости, сотрудничества и зрелых решений.

Посмотреть полную версию подкаста можно по ссылке.