Как справляться с выгоранием и причем здесь mindfulness

Рассказываем, как не попасть в ловушку эмоционального выгорания и что делать, если вы уже практически там.

Всем привет! На связи команда корпоративного мессенджера Compass.

Термин «синдром эмоционального выгорания» (burnout) появился почти 50 лет назад — его в 1974 году ввел психиатр Герберт Фрейденбергер. Им обозначают физическое и психическое истощение человека в профессиональной сфере.

Американские психологи М. Лейтер, С. Беркли и К. Маслач говорят о том, что есть шесть наиболее значимых причин выгорания:

1. хроническая перегрузка;
2. утрата контроля над собственной деятельностью;
3. вознаграждение не соответствует количеству вложенных усилий;
4. отсутствие поддержки;
5. несправедливое отношение со стороны коллег, руководства и клиентов;
6. дисбаланс умений и ценностей.

Но и этими причинами все не ограничивается. Кроме работы на состояние человека влияют его привычки и образ жизни.

Чем ниже уровень осознанности — тем выше риски, что они «добьют» того, кто уже устал от работы. Но спасение выгорающего — дело рук самого выгорающего. В этом поможет mindfulness.

Одной ногой в выгорании — 5 опасных факторов

Факторы, которые мы затронем, связаны с тем, что человек живет недостаточно осознанно. Он не проживает жизнь в моменте и чаще всего действует на автопилоте. Из-за этого он не достигает своих реальных целей и не заботится о своем психическом и физическом здоровье. А это неизбежно приводит к проблемам во всех сферах жизни, в том числе и на работе.

Фактор № 1: вместо настоящего — прошлое и будущее

Основную часть дня человек должен проживать в настоящем: решать текущие дела и концентрироваться на них же. Но на практике этот механизм часто ломается.

Вы работаете, выполняете задачи, а мыслями находитесь где-то в прошлом — в том дне, когда руководитель сделал вам замечание. Если вы тревожитесь о том, что произойдет дальше, то фокус внимания смещается уже в будущее. Мозг пытается спрогнозировать, чем обернется ошибка из прошлого: возможно, вас уволят или вы лишитесь бонуса, которого ждали несколько месяцев.

Мысли блуждают то в прошлом, то в будущем и практически не задерживаются в настоящем. Вы размышляете о проблемах в личной жизни, о том, что происходило или будет происходить на работе, о выходе новой любимой игры, о планировании отпуска — о чем угодно. Результат такого распыления — это низкая скорость работы, новые ошибки и еще больше поводов для беспокойства, а также сильная усталость в конце дня.

Фактор № 2: подавление эмоций — кофе, вейпы, две печеньки

Одно из проявлений неосознанности — это неумение отслеживать и понимать собственные эмоции, а затем эффективно их проживать. Все, что чувствует человек, — это сильное внутреннее напряжение, с которым очень тяжело справиться. Он не понимает, что испытывает страх, тревогу, гнев, обиду или что-то еще.

И тут «на помощь» приходят верные спутники выгорания: кофе в чрезмерных количествах, сигареты, алкоголь, переедание. Пока организм занят перевариванием очередного бутерброда, уровень эмоционального напряжения снижается — и на время становится легче. А дальше цикл повторяется.

Это не полный список «помощников», но наверняка какие-то из них вам знакомы. Теперь вы понимаете, зачем дружному молодому коллективу запас печенек, которым приманивают новичков.

Фактор № 3: информационное перепотребление

Постоянное потребление информации из внешней среды — это механизм, который сформировался эволюционно. Раньше человек должен был обрабатывать как можно больше сигналов извне, чтобы вовремя заметить опасность и выжить. Если вы пещерный человек, который расслабленно лежит под деревом, когда поблизости рыскают хищники, — у эволюции для вас плохие новости.

Но время, когда опасности поджидали нас и наших сородичей на каждом шагу, уже прошло. А вот потребность мозга в информации осталась. И теперь это вылилось в сумасшедшее перепотребление, а часто и в зависимость — например, от социальных сетей.

Думскроллинг и просмотр видео становятся «решением» многих проблем. Устал — нужно расслабиться и посмотреть сериал. Скучно — самое время полистать новостную ленту. Накатили тревожные мысли — можно отвлечься с помощью соцсетей.

Все это желательно делать вместо работы, одновременно с работой, во время завтрака, обеда и ужина и, конечно, во время похода в туалет — хорошо хоть не вместо. В результате мозг перегружается, а уровень стресса растет день ото дня. Это как мышца, которая не может расслабиться и при этом получает все больше и больше нагрузки. Когда-то она не выдержит — как, впрочем, и голова, которая утопает в бесконечном количестве информации.

Фактор № 4: бит и крашен — организм, который уже не вывозит

Осознанное отношение к жизни и к себе включает не только заботу о голове. Наше тело — это единственное, что позволяет нам существовать в физическом мире: ходить, дышать, общаться с другими людьми, выполнять работу. И чтобы оно качественно справлялось со своими функциями, к нему нужно относиться бережно. Например, слышать сигналы об усталости, чрезмерном напряжении — понимать, когда организм требует отдыха, а когда ему нужно движение.

Сбалансированное здоровое питание, сон по 7–8 часов в сутки, регулярный чек-ап состояния и спорт — это та база, на которой держится физическое здоровье. Исследования говорят о том, что физическая активность при лечении депрессивных расстройств не менее эффективна, чем прием антидепрессантов. А это означает, что люди, которые занимаются спортом, меньше склонны к эмоциональному выгоранию и другим психологическим проблемам.

Все перечисленное работает и в обратную сторону. Странно делать все возможное, чтобы уничтожить организм, а потом удивляться, что он не хочет справляться с поставленными задачами.

Фактор № 5: хотеть не вредно — вредно не хотеть

Непонимание своих истинных желаний и ценностей — это серьезная проблема для многих современных людей. И это тоже связано с низким уровнем осознанности. Мы не слышим себя, свои потребности и при этом слишком погружены в информационное пространство.

Сейчас из каждого утюга звучит, что нельзя работать на дядю, нужно открывать свой бизнес и делать запуски на миллионы.

Если человек не знает, чего действительно хочет, он примеряет эти шаблоны на себя и неизменно разочаровывается в том деле, которым занимается. Складывается впечатление, что он находится не на своем месте, а жизнь проходит мимо. Это еще один фактор, который приводит к выгоранию.

Как понять, что «уже все» — признаки выгорания

То, что вы раз в месяц смотрите сериалы до пяти утра или пару раз в неделю выпиваете лишнюю чашку кофе, еще не означает, что это отразится на работе и наступит выгорание. Должно сложиться несколько факторов, чтобы это произошло. А подтвердить такое состояние помогут конкретные признаки. Проблема не за горами, если вы:

1. плохо спите и испытываете трудности с тем, чтобы запомнить важную информацию;
2. не можете мотивировать себя, чтобы сделать работу, приложить к ней усилия;
3. ощущаете физическую слабость, не можете выносить ту же нагрузку, что и раньше;
4. замечаете, что снизилось либидо;
5. регулярно раздражаетесь, обижаетесь и не можете справиться с перепадами настроения;
6. ощущаете опустошенность, бессилие;
7. понимаете, что люди и их чувства волнуют вас все меньше — становитесь грубым и циничным;
8. обесцениваете собственные достижения.

Если вы знаете, на какие симптомы нужно обратить внимание, то можете заметить их на первых этапах и предпринять правильные действия.

Mindfulness — что это такое и как поможет при выгорании

Mindfulness, то есть буквально осознанность, — это такая форма проживания реальности, при которой человек отслеживает свои телесные ощущения, мысли и эмоции, не стараясь дать им оценку в текущий момент времени.

Практики осознанности — в частности, медитации — активно используются в психотерапии для работы с тревожными, депрессивными и стрессовыми расстройствами. Актуальны они и для здоровых людей.

Эффективность таких практик подтверждена многочисленными исследованиями и мета-анализами. Например, в 2011 году ученые из Гарвардского университета доказали, что после прохождения 8-недельного курса медитаций у участников эксперимента происходят физические изменения в мозге. Благодаря этому повышается уровень стрессоустойчивости, а также улучшаются способности к обучению.

Интересно, что mindfulness положительно сказывается и на отношениях с другими людьми. Шон Барнс в 2007 году выпустил работу, в которой подтвердил, что между качеством романтических отношений в паре и обучением осознанности есть прямая взаимосвязь.

Помимо перечисленного, практики mindfulness решают и другие задачи:

1. ослабляют проявления депрессии;
2. повышают уровень иммунитета — то есть буквально меняют состояние тела;
3. уменьшают хронические боли;
4. повышают субъективный уровень счастья.

Если вернуться к тем факторам, о которых мы рассказали, то mindfulness — это первая ступенька для изменения ситуации. Сначала необходимо подключить осознанность: снизить стресс, стабилизировать состояние, научиться отслеживать эмоции и мысли.

Одновременно с этим можно менять режим дня, снижать количество фонового шума, подключать физическую активность и т. д. Тут прекрасно поможет технология атомных привычек, о которой мы подробно рассказали в одной из наших статей.

И, конечно, в сложных случаях не обойтись без помощи психотерапевта. Если человек долго находится в режиме выгорания, он не всегда может справиться самостоятельно. При этом терапия не отменяет практики mindfulness — чаще всего они становятся частью лечения.

Медитативные техники как основа mindfulness — полезные приложения

Чтобы повысить уровень осознанности, используются медитации разных видов. Они направлены на исследование телесных ощущений, эмоций, мыслей, дыхания, а также на принятие сложных жизненных обстоятельств.

Медитативные практики делятся на две группы:

1. Формальные. Это техники, для выполнения которых нужны определенные условия — например, аудиозапись с голосом специалиста.
2. Неформальные. Они предполагают, что состояние осознанности привносится в повседневную жизнь и рутинные задачи.

Неформальные медитативные практики — это, по сути, погружение в состояние «здесь и сейчас». Когда вы моете посуду, то изучаете свои ощущения: наблюдаете за температурой воды, слушаете, как звенят тарелки и кружки, чувствуете, как двигаются ваши руки, а стопы стоят на поверхности пола. Каждая мелочь, которую можно изучить, должна оказаться в центре вашего внимания.

Эти ощущения и наблюдения сменяют другу друга — в результате мозг освобождается от навязчивых мыслей, а тело постепенно избавляется от напряжения. Подобные медитативные практики хорошо описаны в книге Сандо Кайсена «Будодхарма. Путь Самурая».

Начинайте практиковать неформальные практики с одного или двух занятий, а потом постепенно распространяйте эту привычку на другие сферы жизни, в том числе и на решение рабочих задач.

Комбинируйте повседневную осознанность с формальными практиками — аудиомедитациями, которые нужно выполнять под голос диктора. Удобно, если под рукой будет одно из популярных приложений:

1. «Медитация для начинающих 7» — Android, iOS;
2. Insight Timer — Android, iOS;
3. «Медитация: Down Dog» —Android, iOS и т. д.

Можно использовать и другие приложения, а также медитации, которые записывают сами психологи. Главное, чтобы вам нравился голос диктора, потому что от него зависит, сможете ли вы сосредоточиться на технике.

Для полного погружения в тему рекомендуем прочитать книгу Марка Уильямса и Денни Пенмана «Осознанность». Авторы опираются на научные исследования и предлагают медитативные практики всего на 10-20 минут в день. Эти упражнения помогут снизить уровень стресса и научат справляться с вызовами современной жизни.

Краткий чек-лист для борьбы с выгоранием

1. Осознайте, что выгорание не за горами или уже наступило. О признаках этой проблемы мы рассказали в начале статьи.
2. Внедрите в свою жизнь практики осознанности. Ежедневно используйте как формальные, так и неформальные медитативные техники.
3. Начните работу над своими привычками и режимом дня. Снизьте уровень информационного потребления, позаботьтесь о здоровье.
4. При необходимости обратитесь за помощью к специалистам.

А вы уже знакомы с тем, что такое выгорание? Расскажите о своем опыте и поделитесь, что думаете по поводу медитаций. Ждем ваших комментов!