Главное Свежее Вакансии   Проекты
Продвинуть свой проект
😼
Выбор
редакции
667 0 В избр. Сохранено
Авторизуйтесь
Вход с паролем

Как не лажать под давлением: пять уроков от ученых

Бывает, серьезно к чему-то готовишься, а в решающий момент терпишь полное фиаско. Ученые говорят, что в этот момент ты одурманен адреналином и эндорфинами. К счастью, есть способы с этим справиться. Об этом статья Сары Уоттс c Medium.

b_5cf7884042c81.jpg

Даже спустя 10 лет я мучительно ясно помню тот момент, когда в школе в последнем раунде конкурса после нескольких безупречных исполнений я вышла на сцену для итогового выступления и не смогла выдавить ни слова.

Я готовилась к этому полгода, репетировала свой отрывок, надеясь пробиться с ним на следующий уровень. Само собой, в решающий момент я провалилась. Я запиналась, повторяла, подглядывала в книгу.

Это было очень унизительно, но меня утешало, что такое бывает со всеми. Теряются не только спикеры, но и спортсмены, и артисты, и все, кто оказывается под сильным давлением.

Когда ты волнуешься, ты немного под кайфом»

Процесс это настолько же физический, насколько психологический.

Чувство тревоги заставляет тело производить адреналин,который действует как мощный стимулятор, а также эндорфины, работающие как успокоительное.

По словам клинического психолога Эйми Дарамус, «в состоянии волнения ты немного под кайфом и заторможен». Ситуации, требующие повышенной ответственности, могут вызывать реакцию нервной системы, которая будет выражаться в рассеянности, потере памяти, нарушениях моторики, – и все это может повлиять на качество выступления.

К счастью, для борьбы с любой из причин такого конфуза есть подклепленные научными исследованиями рекомендации. Вот некоторые из них.

1. Поменьше думай

Когда стараешься изо всех сил, можно угодить в ловушку и пытаться проконтролировать те вещи, которые лучше оставить подсознанию. В 2017 году психолог Шан Бейлок, которая специализируется на этой теме, назвала этот феномен аналитическим ступором. Ее мысль заключается в том, что при попытке анализировать и контролировать свое исполнение вы рискуете споткнуться там, где в обычной ситуации прошли бы спокойно.

В одном из своих исследований Бейлок и ее коллеги провели эксперимент с футболистами: новичкам и опытным игрокам надо было вести мяч и одновременно выполнять мыслительные операции. Когда новичков просили сконцентрироваться на дриблинге, у них получалось лучше. Но когда опытные игроки, которые довели свои навыки до автоматизма, пытались обращать внимание на детали того, что они делают, у них выходило «медленнее и с ошибками», – говорит Бейлок. Другими словами, просто делайте, не надо думать.

2. Готовься в боевых условиях

Если при подготовке к экзамену у вас все прекрасно получается, но на сдаче вы вдруг все забываете, это проявление зависимости обучения от состояния, в котором оно происходит.

«Зависимость обучения от состояния проявляется в том, что когда ты учишь что-то, пока твой мозг в одном химическом состоянии, лучше всего ты это вспомнишь, когда он будет в том же химическом состоянии», – объясняет Дарамус. Поскольку большинство людей готовятся и репетируют в спокойной обстановке, в момент мероприятия у них в мозгу другой уровень кортизола и адреналина. Лучший способ подготовиться в этой ситуации – сымитировать обстановку и условия, в которых будет происходить то, к чему вы готовитесь.

3. Представь, что уже победил

Обратите внимание на то, как вы воспринимаете ситуацию: вам есть что выигрывать или есть что терять?

Участников недавнего исследования просили играть в компьютерную игру за деньги. Оказалось, что чем больше было вознаграждение, тем больше и вероятность оплошать. Когда подход к поощрению пересмотрели, и участникам пришлось играть так, чтобы не потерять то, что у них есть, а не выигрывать то, чего нет, ошибок стало гораздо меньше.

4. Поменяй отношение

В любых условиях люди, которые верят в свою способность влиять на происходящее с ними, справляются с задачами лучше. В одном исследовании футболисты били пенальти, и оказалось, что участники с позитивным отношением целились лучше.

Может показаться, что просто поменять свое отношение недостаточно, чтобы повлиять на результат, но это известная психологическая технология, которая называется рефрейминг. Она показала эффективность в снижении чувства тревоги и нервозности, говорит психолог Марк Джоунс, профессор Городского университета Манчестера.

«Например, хоккеист может воспринимать ошибку судьи как случайность, а не как пример предвзятости, который выведет его из себя, – говорит Джоунс. – Спортсмен, воспринимающий Олимпиаду как возможность, будет испытывать энтузиазм, а не давление». Подтверждают эффективность рефрейминга и другие исследования.

5. Убеди себя

Улучшить качество своего выступления может и изменение того, как вы разговариваете с собой. Есть гипотеза, что негативные мысли, страх поражения или унижения могут спровоцировать физиологическую реакцию – рост мышечного напряжения, учащенное дыхание и сердцебиение. Все это может вызвать симптомы вроде потери координации, нарушения моторной функции и усталости, которые влияют на результаты работы.

Противоядие? Джоунс рекомендует замещать негативные мысли положительными или нейтральными. Например, не думать о том, насколько свиреп конкурент, а вспомнить о том, как хорошо вы подготовились.

Исследования подтверждают эту идею. Одна из работ, посвященная боязни сцены у музыкантов, рассказывает о том, что нескольких полуторачасовых занятий психотерапии, на которых боролись с негативными мыслями и старались заменить их положительными, хватило для серьезного улучшения качества исполнения.

Понятно, что легче сказать, чем сделать, но стоит попытаться найти для себя ободряющие слова, если вы всерьез готовитесь к чему-то. Иначе рискуете оказаться на сцене, не в силах выдавить ни слова.

Источник

0
В избр. Сохранено
Авторизуйтесь
Вход с паролем
Популярные за неделю
Показать следующие
Комментарии
Первые Новые Популярные
Комментариев еще не оставлено
Выбрать файл
Блог проекта
Расскажите историю о создании или развитии проекта, поиске команды, проблемах и решениях
Написать
Личный блог
Продвигайте свои услуги или личный бренд через интересные кейсы и статьи
Написать
Комментарии