Несколько простых практик для закрепления контакта с телом
1. Раз в год полезно делать такую практику (можно приурочить к Новому Году, например). В одну колонку выпишите все свои долги перед телом: пищеварение, зубы, усталость, волосы, ногти, недолеченные болячки и так далее, не утаивая от себя ничего. Во вторую напишите меры, какие нужно принять (записаться к стоматологу или дерматологу, пропить витамины, пройти курс психотерапии...). В третью — средства, которые нужны. В четвертую — сроки. А теперь внесите эти сроки с комментариями в планировщик в телефоне и поставьте самый громкий сигнал.
2. Сканирование тела (3–5 минут)
Цель: развить чувствительность к телесным сигналам и научиться замечать их без оценки.
Как выполнять: Нужно сесть или лечь в удобной позе, закрыть глаза. Сделать несколько спокойных вдохов и выдохов. Почувствуйте, как тело соприкасается с поверхностью.
Переносите внимание от стоп вверх: стопы → голени → колени → бёдра → живот → грудь → плечи → руки → шея → лицо → макушка.
В каждом участке тела просто замечайте ощущения: тепло, холод, покалывание, напряжение, расслабление — не пытаясь их изменить.
Если мысли отвлекут, мягко возвращайте внимание к телу.
Результат: повышается способность замечать сигналы тела и быть в настоящем моменте.
3. Осознанные паузы в течение дня (1–2 минуты)
Цель: интегрировать осознанность в повседневную жизнь.
Как выполнять: Несколько раз в день останавливайтесь на минуту.Обратите внимание на осанку, дыхание и основные ощущения в теле.
Задайте себе вопросы: «Что я сейчас чувствую физически? Есть ли напряжение? Чего моё тело хочет — движения, отдыха, воды?»
Если возможно, дайте телу то, что ему нужно — потянитесь, сделайте глубокий вдох, поменяйте позу.
Результат: снижается накопленный стресс, появляется привычка заботиться о себе.
